EXERCITIUL FIZIC POATE SA AMELIOREZE DURERILE DE SPATE? SILISTEANU SINZIANA CALINA ¹ MD, SILISTEANU ANDREI EMANUEL ² ¹RAILWAY HOSPITAL IASI - SPECIALTY AMBULATORY OF SUCEAVA - "STEFAN CEL MARE" UNIVERSITY OF SUCEAVA FEFSDSDU ² CLUJ SCHOOL OF PUBLIC HEALTH - FSPAC - BABEȘ-BOLYAI UNIVERSITY
DE OBICEI NE GÂNDIM LA SPATELE PROPRIU DOAR ATUNCI CÂND DOARE. SPATELE NU ÎL VEDEM NOI, DAR ÎL VĂD ALŢII.
Spatele drept este un element de sobrietate, de ţinută, de impozantă. De aspectul spatelui depinde întreaga ţinută a corpului, prestanţa în repaus şi în mişcare, precum şi starea de sănătate a acestuia. Durerea de spate apare cel mai frecvent datorita unei pozitii incorecte in activitatile zilnice, in pozitia stand, sezand, culcat. La acestea se adauga ridicarea si transportul de greutati, incaltamintea, activitatea fizica intensa, toate suprasolicitand structuri paravertebrale (muschi, ligamente, tendoane) si mai putin discul intervertebral
Coloana vertebrală, în special regiunea lombară, are o structură ce a permis adaptarea la poziţia bipedă, executarea mersului şi a diverselor activităţi. Ce este ţinută corectă? Poziţia normală, cu trunchiul drept, neforţată, cu umerii traşi înapoi şi abdomeul tras, în ortostatism, decubit, şezând sau în mers. Poziţia normală permite poziţionarea corectă a organelor interne asigurând buna funcţionare a acestuia. Poziţia poate fi influenţată de: Condiţii de viaţă şi de muncă Starea de sănătate a fiecărei persoane Condiţii de igienă Alimentaţie Practicarea exerciţiului fizic
Este mai uşor să se formeze o ţinută corectă decât să se corecteze o postură vicioasă, de aceea este foarte utilă profilaxia, care are rol de tonifiere a musculaturii corpului. Poziţia corectă statică a corpului rezultă din acţiunea forţelor active şi pasive. Poziţia corpului nu este verticală, perpendiculară, ci are câteva curburi fiziologice care au rol de echilibru. Dinamica mişcărilor în plan anterior se concretizează în mobilitate-flexie, în timp ce în plan posterior mobilitatea este redusa-extensia.
Musculatura planului anterior prezintă mai multă forţă, de aceea musculatura flexorilor este superioară extensorilor. poziţia capului va determina curbura cervicală, poziţia trunchiului şi a a centurii scapulare va determina curbura dorsală poziţia bazinului şi abdomenului vor determina curbura lombară.
Dacă o coloană este perfect dreaptă vă avea aspect de robot, în timp ce curburile fiziologice răspund unor cerinţe mecanice şi anume: pe de o parte susţinerea toracelui şi abdomenului, iar pe de altă parte au rol de a amortiza şocurile asupra coloanei. În ortostatism apare tendinţa de cădere înainte, dar apare acţiunea de redresare datorită tonusului musculaturii dorsale. Trebuie să menţionăm că o înclinare a bazinului sub orizontală, uneori chiar până la 65 poate accentua curbura lombară. Extensia ar putea determina căderea trunchiului înapoi, dar se opune musculatura abdominală şi iliopsoasul. Bazinul are o înclinare înainte şi în jos, iar antagoniste sunt musculatura fesieră şi cea posterioară a coapselor. Membrele inferioare au doar uşoară înclinare înainte. Poziţia verticală a corpului este de fapt uşor înclinată anterior, iar dacă muşchii planului anterior nu s-ar afla în antagonism cu cel posterior, ar rezulta o flexie anormală a corpului cu dezechilibrarea atitudinii statice bipede, dar şi a celei dinamice, în mişcare.
Aceasta este poziţia care ridică probleme, deoarece trunchiul are tendinţa de a cădea înainte datorită propriei greutăţi, a greutăţii capului, centurii scapulohumerale şi a membrelor superioare. Această tendinţă este contracarată de tonifierea musculaturii dorsale, musculatura a cărui tonus imprima poziţia corectă a corpului. Poziţia şezând are o bază de susţinere mai mare, o stabilitate mai bună, nu se mai produce încordare musculară la nivelul trenului inferior, ci doar la trenul superior. Poziţia prelungită zilnică, sedentară, poate duce în timp la alungirea musculaturii dorsale care se va atrofia şi va favoriza instalarea atitudinii cifotice (spate rotund, gârbovit), scoliotice ( coloana deviată dreapta-stânga) De aceea formarea autocontrolului pentru a menţine o atitudine corectă trebuie invăţată încă din copilărie şi urmărită pe tot parcursul vieţii.
Poziţia stând pe genunchi oferă o mai mare stabilitate dar favorizează accentuarea curburii lombare şi este relativ incomodă. În acest context elementele de gimnastică medicală nu sunt recomandate a se efectua pe o perioadă mai lungă în această poziţie. Dar poziţia sprijin pe genunchi este mai comodă şi mai des folosită pentru a corecta diferite deficienţe ale coloanei vertebrale. Poziţia decubit are o suprafaţă mare de sprijin, stabilă, care conferă odihnă şi relaxare.
Când apare afectarea atitudinii normale a corpului: În condiţii de atrofie a muşchilor abdominali Obicei greşit de a sta pe margina scaunului Sedentarismul şi lipsa exerciţiului fizic Poziţia vicioasă pe durata somnului De aceea se recomanda ca salteaua să nu fie foarte tare, dar nici foarte moale.
Încălţăminte şi îmbrăcăminte necorespunzătoare Şi persoanele care poartă pantofi cu toc trebuie să fie atente. Tocurile prea înalte pot forţa arcuirea spatelui, articulaţiile simţind o presiune prea mare. Pe de altă parte, nici pantofii fără niciun pic de toc nu sunt recomandaţi. Un alt motiv de aparitie a durerilor de spate este este şi purtarea unor genţi foarte mari. În cazul femeilor care folosesc genţi voluminoase şi au tendiţa de "a purta cu ele întreaga casă", spatele acestora nu le va fi recunoscător. Utilizarea unei genţi mari şi grele pe un umăr ar putea afecta coloana vertebrală. Aşadar, geanta nu ar trebui să cântărească mai mult de 10% din greutatea corpului. Mulţi oameni suferă de dureri la nivelul spatelui, al cefei sau al umerilor din cauza purtării unei genţi grele; 40% dintre femei acuză poşetele grele de faptul că le provoacă asemenea probleme, iar pe termen lung, pot apărea reducerea ale mobilităţii coloanei.
O poziţie corectă se formează şi se educa în timp prin autocontrol permanent şi prin practicarea exerciţiului fizic. Durerile de spate pot apărea şi din cauza greutăţii corporale Postura incorecta a corpului in fata computerului provoaca slabirea musculaturii spatelui, realizeaza presiune pe coloana vertebrala si pe muschii gatului. Trebuie luat in considerare si faptul ca un număr mare de persoane suferă de diferite afecţiuni dureroase provocate de haine şi de accesoriile vestimentare. Neaşteptat de multe obiecte - de la blugi la poşete - pot avea un impact negativ asupra sănătăţii dacă sunt alese greşit sau purtate într-un mod necorespunzător. Atfel, un studiu din Marea Britanie a aratat ca jumătate dintre adulţi au probleme de sănătate determinate de vestimentaţie. În dorinţa lor de a fi la modă şi de arăta bine, oamenii poartă adesea obiecte de îmbrăcăminte şi accesorii care nu li se potrivesc şi care le afectează confortul şi starea de sănătate.
Date publicate recent de asociaţia britanică a osteopaţilor (BOA), indică multe obiecte care pot cauza dureri şi disconfort considerabil şi chiar deformări permanente la nivelul scheletului. Astfel, în cazul femeilor, sutienele care nu au măsura şi croiala potrivite determină în mod frecvent dureri la nivelul gâtului şi al umerilor şi la mijlocul spatelui. Aproximativ 60% dintre femei suferă din această cauză, arată cifrele BOA. Mai ales femeile cu bustul voluminos au asemenea necazuri; ele trebuie să se asigure că poartă un sutien bun, cu circumferinţa potrivită şi cu bretele care să susţină bine greutatea bustului. Portofelul este un obiect care poate afecta negativ sănătatea mai ales în cazul bărbaţilor, care îl poartă de obicei într-un buzunar de la pantaloni. Astfel, când o persoană stă jos - de exemplu, atunci când conduce maşina - purtarea unui portofel umflat în buzunarul de la spate face ca acea persoană să stea într-o poziţie uşor asimetrică, iar cu timpul, această răsucire permanentă a coloanei duce la apariţia durerilor lombare.
O echipă de cercetători din cadrul Universităţii Cambridge a descoperit că durerile de spate nu îşi au originea în apariţia tocurilor înalte şi nici în lenevitul la televizor sau dormitul pe saltele incomode. Se pare că aceste dureri care chinuie anual milioane de oameni sunt prezente din antichitate. Principalele dovezi sunt aduse de antropologul asier gomez-olivencia care a analizat minuţios coloana vertebrală a unui bărbat care avea aproximativ 45 ani, la data decesului său, petrecut în urmă cu circa 500 000 ani. Hominidul care apartinea speciei homo heidelbergensis suferea de cel puţin trei afecţiuni diferite ale coloanei vertebrale, incluzând aici spondylolisteza, în care apofiza vertebrală alunecă din poziţia iniţială, precum şi de afecţiunea Baastrup, în care apofizele vertebrale se freacă unele de celelalte, provocând dureri intense. Se pare că afecţiunile au fost provocate de bătrâneţea fiziologică, dar cercetătorii nu exclud urmările unor accidentări violente. Nici femeile din acele perioade istorice nu erau scutite de durerile de spate. Forma şi mărimea pelvisurilor unor reprezentante ale aceleiaşi specii, demonstrează că tinerele mame sufereau de pe urma naşterilor dificile care deseori le puneau în pericol vieţile. Continuarea studiilor a arătat că durerile de spate sunt cu mult mai vechi decât se credea. Celebra lucy, o femelă din specia australopitecus afarensis, care a trăit în urmă cu 3,2 milioane ani, prezenta de asemenea afecţiuni ale coloanei vertebrale.
Durerile cronice de spate ar putea deveni tratabile în scurt timp, după ce specialiştii au identificat o genă responsabilă pentru aceste afecţiuni. Gena HCN2, care este activată în terminaţiile nervoase sensibile la durere, era cunoscută de câţiva ani, dar cercetătorii nu îi înţelegeau rolul în controlul durerii. În cadrul unui nou studiu, publicat in urma cu 4 ani în Jurnalul Science, cercetătorii au eliminat gena HCN2 din nervii sensibili la durere. Pentru a detemina cum sunt influenţaţi nervii de gena HCN2, specialiştii au efectuat studii utilizând stimuli electrici în culturi de celule.
Alte studii au artat ca durerile de spate determinate de hernia de disc afectează în procent mai mare femeile decât bărbaţii, iar deosebirea se datorează unei anumite variante a unei gene, care acţionează diferit la cele două sexe: diminuează durerea cronică la bărbaţi, dar o accentuează la femei. În studiul nostru, am fost surprinşi să descoperim că aceeaşi variantă a unei gene poate favoriza durerea cronică la femei şi o poate reduce la bărbaţi, spune Johannes Gjerstad, cercetător la Institutul Naţional Norvegian pentru medicina muncii (stami). Prof. Gjerstad a condus un proiect de cercetare care a inclus aproape 300 de pacienţi ce sufereau de hernie de disc (alunecarea nucleului cartilaginos al unui disc intervertebral, cu deteriorarea inelului fibros care înconjoara nucleul, o situaţie care produce inflamaţii şi dureri mari în zona afectată a colonei vertebrale.) Pacienţii au fost urmăriţi timp de un an după internarea în spital.
Mai mulţi bărbaţi decât femei au fost internaţi datorită durerilor cronice de spate provocate de hernia de disc, însă în cursul studiului cercetătorii au observat că femeile erau cele care sufereau mai mult din cauza durerilor, în vreme ce bărbaţii se recuperau mai repede. Cercetări anterioare sugeraseră implicarea unei anumite gene gena receptorului OPRM1, care intervine în controlul senzaţiei de durere. Deşi toţi oamenii au, în linii mari, acelaşi set de gene, există şi multe gene care se prezintă în mai multe versiuni - o genă obişnuită, prezentă la majoritatea oamenilor, şi o variantă a ei, o formă uşor modificată. În general efectele acestor variaţii genetice nu au legătură cu sexul persoanei, dar mai există şi excepţii, iar studiile arată că gena receptorului OPRM1 este una dintre aceste excepţii: efectele ei sunt diferite la bărbaţi faţă de femei. Femeile cu varianta mai puţin obişnuită a genei resimt adesea dureri de două ori mai intense decât bărbaţii care au această variantă. La un an după producerea herniei de disc, pe o scară de la 0 la 10, femeile resimţeau o durere de nivelul 4, în vreme ce bărbaţii
Aproximativ un sfert dintre persoane, indiferent de sex, au această variantă problematică a genei. Aceste studii indică faptul că gena receptorului OPRM1 joacă un rol important în durerea resimţită după trecerea unui an de la producerea herniei de disc. Intensitatea durerilor a fost evaluată cu ajutorul unui chestionar, constatându-se că, la un an după producerea herniei, două treimi dintre pacienţi se vindecaseră complet. O treime, însă, continua să resimtă un disconfort, iar majoritatea dintre aceştia erau femei. Multă vreme cercetătorii nu au înţeles de ce anumite persoane rămân cu dureri cronice în urma herniei de disc, iar altele nu. Rezultatele studiului norvegian ar putea duce la dezvoltarea unor metode de prevenire şi tratament personalizate, dar şi la descoperirea unor căi de a trata şi alte afecţiuni care provoacă dureri cronice, deoarece receptorul de OPRM1 nu are un rol direct în producerea durerilor de spate, în mod special, ci este implicat în modul în care creierul controlează durerea.
SFATURI PENTRU PĂSTRAREA UNEI ŢINUTE CORECTE SI A EVITA APARITIA DURERILOR DE SPATE: Dormit pe pat tare fără perna
Evitarea poziţiilor statice prelungite la 2 ore de lucru se impun 10 minute de mişcare şi exerciţii de respiraţie
Alegerea unui scaun adaptat mesei de lucru, respectiv scaun cu spătar şi masa reglabilă
NU SE STA PE MARGINEA SCAUNULUI, CI REZEMAT DE SPĂTARUL ACESTUIA
PENTRU CITIT SAU DESFĂŞURAREA ALTOR ACTIVITĂŢI STATICE SE RECOMANDĂ AŞEZAREA PE UN SCAUN CU SPATELE LIPIT DE SPĂTAR ŞI AŞEZAREA UNEI PERNE MICI ÎN ZONA LOMBARĂ
RIDICAREA CORECTA A OBIECTELOR SAU PERSOANELOR DE PE PODEA-GENUNCHI ÎNDOIŢI, REPARTIŢIE EGALĂ A GREUTĂŢII PE PICIOARE, SPATELE DREPT
Pentru a deplasa un obiect dintr-un loc în altul se vor executa mişcări distincte, fără răsucire şi fără aplecare Evitarea purtării de tocuri înalte sau platforme, dar şi încălţăminte plată Se evita ortostatismul prelungit
Grupa profesiilor în care predomina poziţia şezând sunt: cizmari, ceasornicari, opticieni, laboranţi, croitorese, proiectanţi, şoferi, personal administrativ, pianişti, dirijori, violonişti, suflători, pictori, scriitori, studenţi, profesori, elevi, zidari, zugrăvi, chitarişti, etc Poziţia este vicioasă, cu spatele curbat, toracele blocat, determinând tulburări şi deficienţe. În timp, acestea se pot agrava dacă nu se vor executa exerciţii de gimnastică medicală. Scopul exerciţiilor: -tonifierea musculaturii din regiunea toracică posterioară şi lombară -tonifierea musculaturii abdominale şi a membrelor inferioare -activarea circulaţiei -activarea respiraţiei Poziţia de execuţie: stând, decubit ventral, decubit dorsal
Exerciţiile pentru spate şi trunchi au drept scop tonifierea musculaturii paravertebrale, abdominale, mobilizarea articulaţiilor coloanei vertebrale. Exerciţiile pentru membrele inferioare întăresc musculatura acestora şi ai bazinului, previn tulburările circulatorii şi permit o bună mobilizare articulara.
Scopul exerciţiilor corective: -tonifierea musculaturii abdominale în condiţii de scurtare, prin exerciţii executate în interiorul segmentului de contracţie -imprimarea şi formarea unui reflex de atitudine corectă a corpului, mai ales a abdomenului
Metode prin care se realizează corectarea acestor deficienţe: Ø Exerciţii statice De obicei sub forma unor poziţii care pot fi fundamentale sau derivate, din stând, din aşezat, din stând, culcat şi atârnat Ø Exerciţii dinamice Exerciţii izometrice pentru musculatura abdominala- se execută cu membrele inferioare (flexii, pendulari, forfecari) în planul anterior Exerciţii izotonice se realizează prin mişcările adresate trunchiului ( flexii/ extensii pentru muşchii drepţi abdominali, răsuciri, rotatii de trunchi ce acţionează asupra muşchilor oblici şi a transverşilor) Exerciţii pentru bazin Exerciţii de respiraţie amplificate de mişcările trunchiului şi a membrelor Exerciţii cu caracter aplicativ, sub formă de mers corectiv, tarare, căţărare şi escaladare Exerciţii cu obiecte portabile: mingi medicinale, baston, gantere, benzi elastice Exerciţii la aparate fixe: banca de gimnastică, scara fixă
Grupa profesiilor in care predomina pozitia stand: Strungari Lacatusi Tamplari Farmacisti Frizeri Profesori Doctori Patiseri Brutari Cofetari Ospatari Jurnalisti Militari
In aceasta pozitie este greu de desfasurat activitatea profesionala, iar dupa 4-5 ore apar crampe musculare localizate la nivelul membrelor inferioare, dureri la nivelul coloanei vertebrale, oboseala la nivelul centurii scapulare si a bratelor, contractura regiunii cefei. Daca se vor executa exercitii compensatorii vor putea fi prevenite aparitia tulburarilor si deficientelor la aceste nivele: varice, picior plat, talus valgus, artroze, tulburari de statica vertebrala. Scopul exercitiilor compensatorii au rol in: Tonifierea musculaturii spatelui - accentuarea miscarilor de extensie Tonifierea musculaturii abdominale Activarea circulatiei Activarea respiratiei Pozitiile de lucru sunt: Decubit dorsal Decubit ventral Stand
Exercitiile se pot practica ca atare, in bazine de inot, se recomanda mersul pe bicicleta, mersul pe jos, alternarea pozitiei stand cu cea decubit, cu membrele inferioare la 30. Se pot executa sarituri si mers cu alternarea ritmului. Programul de exercitii trebuie sa dureze 15-30 minute, inclusiv pauza de odihna si daca se poate sa se repete de 2-3 ori pe zi. Este bine ca aceste exercitii sa fie precedate de aplicare de caldura sau efectuarea masajului.
Pentru segmentul superior, respectiv regiunea cervicala si umeri, exercitiile au drept scop: Tonifierea simetrica a musculaturii flexoare, cu scop de alungire Scurtarea grupelor musculare antagoniste Astfel, musculatura din regiunea posterioara a gatului va actiona concentric si in interiorul segmentului de contractie, iar cea anterioara va actiona excentric si in afara segmentului de contractie. Refacerea posturala pentru umeri, torace, regiunea dorsala Formarea unui reflex neuromuscular corect, care sa asigure stabilitatea capului si gatului.
Exercitiile vor fi statice si dinamice. Exercitiile statice: Se executa din pozitii fundamentale si derivate Pot fi utilizate banca de gimnastica, un scaun, spalier Exercitii dinamice: Au caracter corectiv Scopul este redresarea capului si gatului cu obtinerea unei posturi corecte Cuprind exercitii de mers, echilibru, tarare, respiratie, redresare, Se pot executa cu obiecte portabile : mingea medicinala, baston, gantere, banda elastica
In unele cazuri, pentru persoanele care prezinta durere de spate se recomanda practicarea unui program de exercitii fizice, pentru altele este interzis acest lucru. Se recomanda mersul pe jos, inotul, ciclismul, kinetoterapia, cu prudenta jogging si sunt nerecomandate tenisul, fotbalul, gimnastica aerobica. Mersul energic pentru 30 minute, de 3-4 ori pe saptamana contribuie la imbunatatirea tonusului muscular, reglarea activitatii cardiovasculare. Inotul reduce presiunea exercitata asupra coloanei, nivelul optim de imersie fiind deasupra zonei lombare. Ciclismul imbunatateste conditia fizica, activitatea cardiovasculara, tonifica musculatura abdominala si a membrelor inferioare.
Kinetoterapia permite mobilizarea zonelor dureroase, contribuie la tonifierea musculaturii pentru a realiza postura corecta si decomprimarea discurilor intervertebrale. Se folosesc exercitii statice (posturi, izometrie) si dinamice (mobilizari pasive, active, active cu rezistenta).
Durerea de spate reprezinta o problema de sanatate cu costuri economice legate de disfunctiile fizice, psihice, consum de medicamente, absenteism. De aceea este necesar ca persoanele care prin activitatea depusa sunt predispuse la aparitia acestor dureri sa practice la intervale recomandate programe de recuperare. De asemenea, prin insusirea corecta a unor tehnici comportamentale uzuale, poate fi prevenita recidiva durerilor si persoana poate sa se integreze mai usor in activitatea socio-profesionala.