EXERCIŢIUL FIZIC HRANĂ PENTRU ARTICULAŢII ŞI SISTEMUL NERVOS Lect. univ. drd. RELA-VALENTINA CIOMAG Asist. univ. ILEANA CĂTĂLINA ILIE A.S.E. BUCUREŞTI Cuvinte cheie: optimizare, sedentarism, oboseală, deformări coloană vertebrală, aşezat, exerciţul fizic. Keywords: optimization, inactivity, fatigue, spinal deformities, "sitting", physical exercise ABSTRACT: The sedentary life of our youth, the long time spent "sitting", have negative impact upon their health: articular pain, backbone problems, lower muscular tonus, stress, obesity, tiredness. Physical exercise contributes to optimising health by: muscular tonifying, improving heart functioning, ameliorating backbone problems and a better mood detachment from daily routine, leisure, getting out of a stressed mind. And for all that, we have some exercises for you. În activitatea noastră cu studenţii ne confruntăm an de an cu un fenomenn care ar trebui să ne pună serios pe gânduri: este vorba de creşterea numărului de studenţi/ studente, care acuză diferite probleme de sănătate, în special dureri ale coloanei vertebrale, ale articulaţiilor umerilor şi şoldurilor, dureri de cap şi ale membrelor inferioare. Este firesc să ne bucurăm şi să folosim toate facilităţile lumii moderne, dar iată că există şi celaltă faţă a medaliei, factorii cu efecte negative asupra sănătăţii, asupra capacităţii de muncă a studenţilor. Activitatea pe care subiecţii o depun zilnic reclamă cheltuieli energetice tot mai reduse. Dintre factorii ce influenţează negativ starea de sănătate (starea de bine a fiecăruia) putem enumera: sedentarismul; ritmul crescut de solicitare a sistemului nervos, solicitarea inegală asegmentelor corpului; poziţiile incorecte ale corpului pe durata desfăşurării activităţii zilnice; încordări statice pe durate de timp prelungite. Trebuie să recunoaştem deschis faptul că ultímele generaţii de studenţi cu care am lucrat, duc, în mare parte o viaţă sedentară: au înlocuit mersul pe jos cu mersul cu maşina, participă la cursuri şi seminarii, care uneori durează de dimineaşă până seara, apoi sunt perioadele îndelungate pe care le petrec în faţa calculatorului. Mai mult, tot aşezat este şi poziţia de odihnă. 5
Sedentarismul înseamnă o reducere accentuată a volumului şi intensităţii efortului fizic. Menţinerea poziţiei aşezat este asigurată de grupele şi lanţurile musculare dorsale şi vertebrale, în mod diosecita de musculatura cefei şi a tracturilor vertebrale, ce susţin trunchiul în poziţie verticală. Ca urmare a păstrării acestei poziţii timp îndelungat (respectiv 10-14 ore zilnic), apar următoarele fenomene: musculatura spatelui oboseşte, se alungeşte, îşi diminuează tonusul se atrofiază progresiv, musculatura abdominală fiind relaxată, devine flască şi atonă, musculatura toracică se scurtează, determină înclinarea trunchiului înainte şi favorizează deviaţia umerilor şi omoplaţilor. Astfel, prin cheltuirea unui procent foarte mare din bugetul zilnic de timp, pentru activităţi cu caracter sedentar, apar deviaţiile şi deformaţiile coloanei vertebrale. Încet, încet se pare că ceea ce omul a câştigat printr-o adaptare îndelungată la poziţia ortostatică este compromis, din cauza sedentarismului. Poziţia aşezat duce la modificarea curburilor fiziologice normale şi la deplasarea centrului de greutate al corpului.totodată apare o flexie exagerată a coloanei vertebrale, ca urmare a slăbirii musculaturii spatelui, o rigidizare a cutiei toracice. Consecinţele sunt: apariţia deviaţiilor cifotice şi scoliotice ale coloanei vertebrale; reducerea mişcărilor respiratorii, scăderea ventilaţiei pulmonare; tulburări de oxigenare la nivelul celulelor şi ţesuturilor; îngreunarea sarcinilor aparatului cardio-vascular, hipertensiunea arterială; obezitate. Ca urmare, aşa se pot explica durerile musculare la nivelul spatelui, umerilor şi cefei, o respiraţie greoaie, amorţeli ale membrelor inferioare, simptome pe care le reclamă subiecţii noştri. Din păcate, din cele relatate mai sus, reiese faptul că tinerii studenţi au problema de sănătate, determinate de însăşi modul lor de viaţă, ce se desprinde tot mai mult de factorii naturali de mediu (mişcare, aer, soare, etc.). Nu este nici pe departe, pentru prima dată, când încercăm să atragem atenţia, în modul cel mai serios, asupra problemelor de sănătate ce influenţează în mod negativ viaţa şi activitatea tinerilot noştri studenţi. Considerăm că este de datoria noastră să facem ceva pentru a-i ajuta, cu atât mai mult cu cât ştim că multe dintre aceste afecţiuni pot fi ameliorate, dar mai ales prevenite prin practicarea exerciţiului fizic. Pe lângă efectul benefic asupra stării de sănătate exerciţiile fizice pot avea şi efect de deconectare de la problemele cotidiene, de recreere, de ieşire din starea de supraîncordare specifică vieţii contemporane. Prin practicarea exerciţiului fizic se vor optimiza funcţiile scoarţei cerebrale, în special ale sistemului nervos vegetativ (SNV- responsabilul coordonării tuturor funcţiilor organelor interne, a aparatelor şi sistemelor organismului uman). Exerciţiul fizic influenţează pozitiv activitatea nervoasă, stimulând viteza de transmitere a influxurilor nervoase cu efecte deosebite în creşterea randamentului psihic, prin mărirea capacităţii de concentrare. Exerciţiul fizic acţionează asupra centrilor nervoşi obosiţi, solicitaţi în exces., find un bun mijloc la refacere al acestora. 6
În activitatea noastră urmărim să formăm la studenţi o concepţie sănătoasă despre mişcare, despre efectele ei favorabile obţinute prin practicarea sistematică a exerciţiului fizic, să le insuflăm interesul şi dorinţa de mişcare. O atenţie deosebită o acordăm îndrumării studenţilor privind petrecerea timpului liber prin practicarea exerciţiului fizic în mod independent, câteva ore pe săptămână; De asemenea, urmărim să le formăm tinerilor capacitatea de autocunoaştere a dezvoltării lor somatice, identificarea şi corectarea anumitor deficienţe fizice pe care le prezintă. Studenţii cunosc deja principalele grupe musculare şi un minim de exerciţii corespunzătoare, pe care le pot efectua individual în funcţie de nevoile şi preferinţele pe care le au. Ţinând cont de toate cele menţionate anterior, dar şi de faptul că mişcarea reprezintă hrana articulaţiilor, este motivată propunerea noastră de a găsi o modalitate prin care studenţii să execute un program zilnic de aproximativ 15 minute de exerciţii fizice. În speranţa că nu vom fi acuzate de revenirea la vechile metode comuniste( pauzele în recreaţiile copiilor sau ale adulţilor în fabrici şi uzine, cu gimnastica de înviorare sau gimnastica la locul de muncă), considerăm că există posibilitatea cu ajutorul mijloacelor moderne audio-video de a fi pusă în aplicare.propunerea noastră. Ca urmare a celor amintite anterior, sugerăm umătoarea succesiune de exerciţii: 1. Exerciţii pentru cap şi gât 1.1. T1-8 x 1 P.i. Stând depărtat, mâini pe şold T1-2 răsucirea capului spre dreapta; T3-4 răsucirea capului spre stânga; T5-6 idem T1-2; T7-8 idem T3-4. 1.2. T1-8 x 2 P.i. Stând depărtat, braţe îndoite, mâini la spate T1-4 rotarea capului spre dreapta; T5-8 rotarea capului spre stânga. 1.3. T1-4 x 4 P.i. Stând depărtat, braţele îndoite, mâini la ceafă T1-2 aplecarea capului înainte cu apropierea braţelor îndoite înainte, trunchiul se rotunjeşte, bărbia în piept; T3-4 extensia trunchiului( şi a capului) simultan cu ducerea braţelor îndoite lateral 7
2. Exerciţii pentru centura scapulară 2.1. T1-8 x 2 T1,3 rotarea umărului drept înapoi; T2,4 rotarea umărului stâng înapoi; T5-6 rotarea ambilor umeri spre înainte; T7-8 rotarea ambilor umeri spre înapoi. 1.4. T1-8 x 2; se execută acelaşi exerciţi ca la 2.1., dar direcţia de rotare a umerilor este spre înainte, iar ambii umeri se rotează spre înapoi, apoi spre înainte. 3. Exerciţii pentru braţe 3.1. T1-8-x2 P.i. Stând depărtat, braţele îndoite la piept, mâinile prinse cu degeteleîncrucişate 3.2. T1-8 x 2 T1-2 întinderea braţelor înainte simultan cu răsucirea în articulaţia pumnului, cu palmele oriéntate spre exterior; T3-4 revenire în p.i.; T5-6 idem T1-2; T7-8 revenire în P.i. P.i. Stând depărtat, braţele întinse sus T1 rotarea braţului drept înainte în plan sagital; T2 rotarea braţului stâng înainte în plan sagital; T3 idem T1; T4 idem T2; T5-6 rotarea ambelor braţe întinse înainte în plan sagital, simultan cu uţoară extensie a trunchiului; T7-8 idem T5-6. 4. Exerciţii pentru trunchi 4.1. T1-4 x 4 P.i. Stând depărtat, braţele întinse jos T1-2 răsucirea trunchiului spre dreapta simultan cu ridicarea braţului stâng sus, braţul drept oblic înappoi; T3-4 - răsucirea trunchiului spre stânga simultan cu ridicarea braţului drept sus, braţul stâng oblic înapoi. 8
4.2. T1-8 x 4 P.i. Stând depărtat, braţele întinse lateral T1-2 îndoire laterală spre dreapta, braţul stâng sus, braţul drept oblic jos, braţele rotunjite coroană şi arcuire T3-4 - îndoire laterală spre dreapta, braţul stâng sus, braţul drept oblic înapoi, braţele rotunjite coroană ; T5-6 idem T1-2 spre stânga; T7-8 idem T3-4 spre stânga. 4.3. T1-8 x4 P.i. Stând, braţele întinse jos pe lângă trunchi T1-2 - pas lateral dreapta(stânga) cu aplecarea trunchiului înainte, braţele întinse sus; T3-4 îndoirea trunchiului înainte, braţele întinse sus, T5-6 idem T1-2; T7-8 idem T3-4. 4.4. T1-8 x 4 (exerciţiul se execută spre stânga şi spre dreapta) P.i.Stând T1-2 pas lateral dreapta simultan cu aplecarea trunchiului înainte, braţele lateral; T3-4 răsucirea trunchiului spre dreapta, mâna stângă atinge glezna dreaptă; T5-6 - răsucirea trunchiului spre dreapta, mâna dreaptă atinge glezna stângă, T7-8 revenire în p.i. 5. Exerciţii pentru membrele inferioare 5.1. T1-4 x 8 P.i. Stând, braţele întinse jos T1-2 semiflexie a picioarelor, braţele întinse jos, mâini pe genunchi; T3-4 întinderea picioarelor simultan cu ridicarea piciorului drept(stâng) îndoit înainte la piept, braţele întinse înainte 5.2. T1-8 x 4 P.i. Stând T1-2 fandare pe piciorul drept(stâng) simultan cu ridicarea braţelor întinse sus, mâinile prinse şi arcuire; T3-4 îndoirea trunchiului înainte simultan cu întinderea piciorului; 9
T5-6 idem T1-2; T7-8 revenire în p.i. 5.3. T1-4 x 16 P.i. Stând T1-2 semiflexia picioarelor, braţele îndoite şi încrucişate înainte; T3-4 balansul piciorului drept întins înapoi, simultan cu întinderea braţelor, coborârea acestora oblic înapoi 5.4. T1-4-x 32 P.i. Stând depărtat (tălpile paralele, aşezate la o distanţă egală cu lăţimea umerilor), braţele îndoite, mâini pe umăr T1-2 ridicare pe vârfurile picioarelor, simultan cu ridicarea braţelor întinse sus; T3-4 semigenoflexiuni simultan cu coborârea braţelor întinse înainte. BIBLIOGRAFIE: CRĂCIUN, M., Exerciţiul fizic, izvor de sănătate. Bucureşti, Editura Sport Turism, 1984 DUMITRU, Gh. Sănătate prin sport pe înţelesul fiecăruia, Federaţia Română Sportul pentru Toţi, Bucureşti, 1997 JENKINS, R., Fitness Gimnastică pentru toţi. Bucureşti, Editura Alex-Alex, 2001 STOENESCU, G., Gimnastica de întreţinere, Editura Sport-Turism, Bucureşti, 1987 STOENESCU, G., Tinereţe, sănătate, frumuseţe, Editura Sport Turism, Bucureşti, 1990 10