CARE ESTE OBIECTIVUL MEU PENTRU MERS? În timpul celor 4 săptămâni de antrenament, accesează pagina Te provocăm la mers sportiv, pentru a-ţi recăpăta condiţia fizică şi a descoperi beneficiile acestui sport simplu şi eficient : stare de bine, sănătate şi formă fizică excelentă. DESCOPERĂ PLANUL DE ANTRENAMENT PE ÎNSCRIE-TE LA ENEIMENT
SĂPTĂMÂNA 1 Învață să mergi activ și să te revitalizezi, cu ajutorul 4 ședințe de 25-30 de minute, pentru a descoperi acest sport și beneficiile sale. 20 MINUTE DE MERS Știai că putem merge în mod natural cu aproximativ 4km/ h? Aceasta înseamnă aproape 100 de pași pe minut. Pornește într-o ședință de 18 minute de mers natural, apoi, pentru următoarele 2 minute, mărește ritmul. Mărirea pașilor permite accelerarea și tonifierea mușchilor fesieri. Nu fi nerăbdător, odihna este cheia succesului atunci când îți dorești să rămâi motivat și să te menții în formă. O nouă ședință de mers te așteaptă mâine! 25 DE MINUTE DE MERS ACTIV Alege mersul activ După încălzire de 2 minute, în ritmul tău obișnuit, mergi activ timp de 23 de minute. Pășește corespunzător, pentru a-ți tonifia atât gambele, cât și mușchii fesieri. ACTIVĂ Pe loc, ridică pe rând genunchii, lent, timp de 2 minute. Apoi odihnește-te un minut. Repetă de 3 ori exercițiul, este ideal pentru a-ți 25 DE MINUTE DE MERS ACTIV Practică mersul activ, folosindu-te și de brațe După 2 minute de mers în ritmul tău obișnuit, mergi într-un ritm activ timp de 23 de minute, balansându-ți brațele înainte și înapoi. Aceste mișcări te ajută să mergi mai repede și să îți antrenezi partea superioară a corpului. 30 DE MINUTE DE MERS ACTIV Întregul corp este solicitat în antrenament! Aplică ceea ce ai învățat săptămâna aceasta. Pășește corespunzător și balansează-ți în mod natural brațele, pentru a-ți tonifia întregul corpul. ZIUA 7 Este important să îți protejezi și să îți îngrijești picioarele după fiecare ședință de mers activ! Descoperă sfaturile pe care ți le propunem pentru îngrijirea picioarelor.
SĂPTĂMÂNA 2 Îmbunătățește-ți rezistența prin 3 ședințe de mers activ de 35-45 minute. Odihna face parte din antrenamentul tău. Lasă-ți corpul să se refacă, pentru a putea profita pe deplin de ședințele viitoare! 35 DE MINUTE ALTERNANȚĂ MERS ACTIV/ MERS RAPID Pentru îmbunătățirea rezistenței Alternează o perioadă de antrenament prin mers activ, cu o perioadă de mers rapid. După 2 minute de încălzire, poți să faci 30 de minute de mers activ, urmate de 2 minute de mers obișnuit și 1 minut de mers rapid. Dacă te simți extenuat, încetinește! 45 În ziua precedentă ai reușit să mergi cel mai repede posibil, BRAVO! Astăzi, poți să te destinzi prin câteva exerciții de respirație. 45 DE MINUTE ALTERNANȚĂ MERS ACTIV/ MERS RAPID Îmbunătățește-ți rezistența, alternând etape de antrenament de intensitate diferită. După 2 minute de încălzire într-un ritm obișnuit, practică 9 minute de mers activ, urmate de 1 minut de mers foarte rapid. Repetă acest exercițiu de 4 ori și termină cu 3 minute de mers în mod natural. ACTIVĂ Pe loc, ridică pe rând genunchii, lent, timp de 2 minute. Apoi odihnește-te un minut. Repetă de 3 ori exercițiul, este ideal pentru a-ți 45 45 DE MINUTE DE MERS ACTIV Astăzi, poți să te destinzi prin 45 de minute de mers activ Mergi activ timp de 45 de minute. Vei face aproximativ 120 de pași pe minut. Dacă simți că este un ritm prea rapid pentru tine, adaptează-l! Astfel, te vei simți mai confortabil! ZIUA 7 Odihnește-te înainte să începi în forță săptămâna următoare! Analizează antrenamentul de până acum și vezi cum te-a ajutat. Nu ezita să împărtășești impresiile tale pe pagina noastră de Facebook!
SĂPTĂMÂNA 3 Mergi ușor timp de o oră, la finalul celor 3 ședințe de mers activ din această săptămână. Ești pe drumul cel bun pentru a fi în formă. Intri în a treia săptămână de mers activ! În aer liber, respiri, te simți și rămâi motivat. Poți alege să schimbi itinerariul pentru ședințele următoare, dacă acest lucru te motivează! 50 DE MINUTE DE MERS ACTIV 50 minute pentru a vedea rezultatele efortului depus După 2 minute de încălzire, poți începe o ședință de 45 de minute de mers activ. Poți încheia ședința cu 3 minute de mers relaxat, într-un ritm obișnuit. Știai că ai nevoie de mai mult de 30 de minute de mers activ pentru a începe să pierzi în greutate? ACTIVĂ Pe loc, ridică pe rând genunchii, lent, timp de 2 minute. Apoi odihnește-te un minut. Repetă de 3 ori exercițiul, este ideal pentru a-ți 55 DE MINUTE DE MERS ACTIV Mergi ascultând muzică, pentru a-ți păstra motivația pe tot parcursul ședinței. După o încălzire de 2 minute, cu mers în mod natural, repetă de 5 ori exercițiul următor : 7 minute de mers activ + 1 minut de mers rapid + 2 minute de mers cu pași mari. Încheie cu 3 minute de mers relaxat, în ritmul tău. Ai urmat deja această ședință de mers ascultând muzică? Dacă da, împărtășește cu noi pe facebook piesa ta preferată! Profită de această zi de odihnă pentru a-ți îngriji picioarele. Mâine te așteaptă o zi intensă. Recomandăm o baie la picioare, cu uleiuri esențiale. 1 ORĂ DE MERS FĂRĂ OPRIRE Atingerea obiectivelor este cel mai bun mod de a rămâne motivat. După 2 minute de mers cu o viteză obișnuită, practică 55 de minute de mers activ și păstrează ritmul până la final. Cunoști aplicația Decathlon Coach? Ea îți permite să urmărești ședința în timp real, ceea ce te poate motiva și mai mult! ZIUA 7 Felicitări pentru efortul depus în ziua precedentă! Ești din ce în ce mai bun! De ce să nu împărtășești experiența cu prietenii tăi? Ei ți s-ar putea alătura, pentru a descoperi împreună beneficiile mersului activ.
SĂPTĂMÂNA 4 Ești deja foarte aproape de atingerea obiectivului final: finalizarea programului de antrenament! În această săptămână, pregătește-te pentru 3 ședințe de la 60 la 80 de minute! Mersul activ este o alegere excelentă pentru a te menține în formă sau pentru a redescoperi plăcerea sportului. Dar știi de ce trebuie să-l practici în mod consecvent? 60 DE MINUTE DE MERS ACTIV Dacă poți, integrează în această ședință 2 urcări/ coborâri de scări, pentru a-ți lucra mușchii fesieri și coapsele. Încheie ședința cu 2 minute de mers rapid și 3 minute de mers cu pași mari. Deja te-ai obișnuit cu mersul activ? Nu uita, totuși, că și odihna este esențială. Profită de această zi pentru a-ți masa picioarele și a te asigura că ești destins înainte de următoarea ședință. 60 MINUTE DE MERS ÎN RITMUL TĂU OBIȘNUIT Felicitări pentru antrenamentul de până acum și pentru efortul depus! Pentru a pregăti următoarea ședință a acestui program, mergi liber 60 de minute, în ritmul pe care îl dorești. Dacă vrei, poți integra și exercițiile din zilele anterioare, important este ca în această zi să faci ceea ce îți place. ACTIVĂ Pe loc, ridică pe rând genunchii, lent, timp de 2 minute. Apoi odihnește-te un minut. Repetă de 3 ori exercițiul, este ideal pentru a-ți PARCURGI 10 000 PAȘI ÎN 1 ORĂ ȘI 20 MINUTE, MERS ACTIV Ești pregătit? Încălzește-te prin 5 minute de mers în mod natural, apoi crește ritmul, pentru a ajunge la mers activ. Ar trebui să mergi cu aproximativ 6 hm/h și să realizezi obiectivul acestui program : a putea face 10.000 de pași într-o singură ședință de mers activ, pentru a ajunge la forma dorită! Cu siguranță poți face acest lucru! BRAVO! AI REUȘIT SĂ URMEZI CU SUCCES PROGRAMUL NOSTRU DEDICAT MENȚINERII ÎN FORMĂ. CUM ȚI S-A PĂRUT? Nu ezita să ne spui părerile tale, scriindu-ne pe adresa newfeel@newfeel.com!
REGĂSEȘTI PLANUL DE ANTRENAMENT & SFATURI DE PRACTICĂ PE Descărcă aplicația Decathlon Coach.